Salud Publicado el · 3 min de lectura
Si quieres saber si tu peso es saludable, probablemente te preguntes qué es más útil: IMC o porcentaje de grasa corporal. Los dos dan información valiosa, pero miden cosas distintas. En este artículo te explicamos qué indica cada uno, sus límites y cómo usarlos juntos para seguir tu progreso.
Qué es el IMC
El índice de masa corporal (IMC) relaciona tu peso con tu altura. Se calcula dividiendo el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado. Es rápido, gratuito y no necesitas más que una báscula y saber cuánto mides.
La Organización Mundial de la Salud usa estas categorías para adultos:
| IMC | Categoría |
|---|---|
| Menos de 18,5 | Bajo peso |
| 18,5 – 24,9 | Peso normal |
| 25 – 29,9 | Sobrepeso |
| 30 o más | Obesidad |
El gran límite del IMC
El IMC no distingue entre músculo y grasa. Solo ve kilos. Por eso es una herramienta muy útil para estudiar grandes grupos de población, pero puede fallar con personas concretas.
Por ejemplo, una persona de 1,78 m y 90 kg tiene un IMC de 28,4, lo que la sitúa en "sobrepeso". Sin embargo, si entrena fuerza y tiene mucha masa muscular, su porcentaje de grasa puede ser bajo y su salud, excelente. Lo contrario también ocurre: alguien con poco músculo puede tener un IMC "normal" y un exceso de grasa.
Qué es el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal indica qué parte de tu peso total es grasa. El resto es masa magra: músculo, huesos, órganos y agua. Esta medida da una idea mucho más precisa de tu composición corporal.
Estas son las referencias del American Council on Exercise:
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5 % | 10–13 % |
| Atleta | 6–13 % | 14–20 % |
| Fitness | 14–17 % | 21–24 % |
| Aceptable | 18–24 % | 25–31 % |
| Obesidad | 25 % o más | 32 % o más |
Las mujeres tienen de forma natural un porcentaje de grasa más alto, por razones hormonales y reproductivas. Por eso sus rangos son distintos.
IMC o porcentaje de grasa corporal: comparativa
| IMC | % de grasa | |
|---|---|---|
| Qué necesitas | Báscula y altura | Cinta métrica o aparato |
| Distingue músculo y grasa | No | Sí |
| Facilidad | Muy alta | Media |
| Útil si entrenas fuerza | Poco | Mucho |
Cómo medir tu grasa corporal en casa
Hay varios métodos, de más a menos precisos:
- DEXA: un escáner que se hace en clínicas. Es muy preciso, pero caro.
- Bioimpedancia: las básculas inteligentes la usan. Es cómoda, pero varía mucho según lo hidratado que estés.
- Plicómetro: mide pliegues de piel. Es fiable si lo usa alguien con experiencia.
- Método de la Marina de EE. UU.: solo necesitas una cinta métrica para medir cintura, cuello y, en mujeres, cadera. Tiene un margen de error de unos pocos puntos, pero es ideal para seguir tu evolución.
Consejos para medirte bien
- Mídete siempre a la misma hora, mejor por la mañana y en ayunas.
- Usa una cinta flexible y no la aprietes contra la piel.
- El cuello se mide justo por debajo de la nuez. La cintura, en hombres a la altura del ombligo y en mujeres en la parte más estrecha.
- Repite las medidas cada 2–4 semanas y fíjate en la tendencia, no en un dato aislado.
La mejor opción: usar los dos
No tienes que elegir entre el IMC o el porcentaje de grasa corporal. El IMC te da una referencia rápida y el porcentaje de grasa te dice si los kilos que ganas o pierdes son músculo o grasa. Si bajas de peso pero tu porcentaje de grasa no cambia, puede que estés perdiendo músculo. Si tu peso se mantiene pero la grasa baja, vas por buen camino.
Recuerda que estas medidas son orientativas. Si tienes dudas sobre tu salud o quieres empezar un cambio importante en tu alimentación o entrenamiento, consulta con un profesional sanitario.
Calcula tus datos
Prueba nuestras herramientas gratuitas: la calculadora de IMC para conocer tu rango de peso saludable y la calculadora de grasa corporal para estimar tu composición corporal con una cinta métrica.
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